想要增重练壮，你就必须从两个方面入手：1、要提高营养摄入，2、渐进负荷训练。
1、增肌练壮的过程中，除了提高热量摄入外，你还需要补充足量的蛋白
每天的饮食摄入中，蛋白质占了很大的比例。如果将碳水化合物比作火箭燃油，那么蛋白质就是充当火箭这个角色的。
根据美国一家研究机构指出：成年人每天每千克体重，需要摄入0.8克的蛋白质才能满足基本所需。
如果你想要增肌增重的话，按0.8的正常标准肯定是不够的，笔者个人建议是在1.5g~2.5g之间。而蛋白粉，是一个优质蛋白来源。食物蛋白中，可以从鸡蛋、牛奶、肉类食物中获取。
2、对于瘦子增肌来说，训练也是非常重要的环节。
你应该更多进行肌肉募集量高的复合动作，深蹲，硬拉，引体向上等等。
这些动作能够在单位时间更短的情况下，刺激更多的肌肉群，提高增肌的效率。而对于我们来说，过多的孤立动作，明显是不合时宜的，我们应该从多肌群参与的复合动作入手。
很多人在想要增肌增重的时候，都想要一个科学的健身计划。
但是，计划这种东西，不会一开始就完美的。就算你在网上看到的种种大神训练计划，最适合的是那个大神本人。
我们的健身计划，要根据我们自身的训练感觉不断去修改以及完善的。所以说，没有完美的健身计划，只有不断改进的训练计划。
为什么你的增肌速度那么慢？
有个好朋友他的身高体重是175cm，125斤。他想要增肌，自己已经足够努力了，但是增肌速度却很差。
我就好奇问了问他的计划是什么？他说一周五练，每次力量训练结束就跑2KM。我就说，他做这么多有氧干嘛呢？
有氧训练虽然可以提高你的心肺功能，提高最大摄氧量等等。但是，过量有氧运动会消耗肌肉。我们的首要目标是增肌增重，安排这么大的有氧消耗作甚呢？
所以，如果是瘦子想增重，一周一两次有氧运动就够了，甚至你不喜欢，不做有氧也没有关系。
最后想说的一点就是，各位小伙伴们知道：为什么猪可以长的这么好吗？因为吃了就睡，睡完又再吃。所以要想增重，一定要有一个足够而且优质的睡眠。
我们的脏器，骨骼或者是肌肉的修复都是在晚上进行的，在深睡眠状态时身体开始大量释放各种帮助身体恢复的激素。
如果上面几个方面都做足了，体重身形还是没有大变化，也可以看看自己是不是以下的原因：
遗传因素——有些人父母就是偏瘦的，自己遗传了这样的基因，对于碳水的敏感度较差。
肠胃吸收能力问题，胃动力不足，消化不良，胀气等等都会影响食物的吸收。
此外，你是不是情绪问题或者压力过大，这些因素都会影响你的增肌速度。
