每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。选择合适的哑铃，建议选择可调节重量的哑铃，方便使用。
动作一、
注意事项：自然站立，两手握住哑铃，手臂伸直放于大腿两侧。呼气，将哑铃往身体前方抬高，手臂伸直。抬至手臂与肩膀同高或略比肩高。吸气慢慢下放。
动作二、
注意事项：两手握住哑铃，手臂伸直放于身体两侧。呼气，将哑铃往身体两侧打开。注意手臂在身体两侧微微向前，手臂不要超过背部平面。吸气慢慢下放。
动作三、
注意事项：两手握住哑铃，先将哑铃举到肩膀两侧。呼气，一侧手臂伸直举过头顶，吸气下放。呼气另一手臂举过头顶，吸气下放。
动作四、
注意事项：两手握住哑铃，先将哑铃抬至腰间。呼气，手伸直抬高，将哑铃交替向前击打。手臂抬高至肩部高度即可。
动作五、
注意事项：两腿自然站立，微微屈膝，俯身，背部平面约与地面平行。两手握住哑铃，掌心相对。屈肘，手臂的夹角大约110度。呼气，将哑铃往身体两侧打开，注意大臂不要超过背部平面。吸气慢慢下放。
动作六、
注意事项：两手握住哑铃，手臂伸直，掌心向前。保持呼吸均匀，做交替手臂弯举。注意身体不要晃动，大臂保持稳定不动且尽量贴紧身体。
动作七、
注意事项：两手握住哑铃，将哑铃放在胸部下方两侧。不要塌腰，收紧腹部，臀部不要过度抬高。吸气屈肘身体慢慢下放，直到胸部贴近地面，大臂约与背部平面平行。呼气手臂发力，起身还原。
